Статьи о привычках https://bugfix.life ru Ты погибнешь если не научишься управлять спонтанной активностью https://bugfix.life/tpost/ktje6ebbm1-ti-pogibnesh-esli-ne-nauchishsya-upravly https://bugfix.life/tpost/ktje6ebbm1-ti-pogibnesh-esli-ne-nauchishsya-upravly?amp=true Tue, 12 Nov 2024 11:29:00 +0300 Для понимания закономерностей физической активности важно различать два ее различных вида. Это спонтанная и индуцированная физическая активности.

Ты погибнешь если не научишься управлять спонтанной активностью

Ты погибнешь если не научишься управлять спонтанной активностью

СПОНТАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НЕТРЕНИРОВОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ И ЕЕ НЕХВАТКА.

Для понимания закономерностей физической активности важно различать два ее различных вида. Это спонтанная и индуцированная физическая активности. Оба этих вида оказывают важное влияние на самочувствие, но не взаимозаменяют друг друга. Они регулируются разными механизмами и их улучшать тоже необходимо разными способами.

Индуцированная активность – это та сознательная физическая активность, которую мы вынуждены делать или заставили сами себя. Например, вы работник физического труда и ваша активность обусловлена не желанием, а работой. Или поход в спортзал, когда вы сами себя собрали и отправили тренироваться.

Спонтанная двигательная активность – это бессознательный процесс, определяющий вашу ежеминутную физическую активности и ежесекундный выбор способа движения (или избегания движения). Он как дыхание – можно взять под контроль, но он тут же возвращается к привычке, как только вы отвлеклись

Спонтанная физическая нетренировочная активность и ее нехватка

Определение спонтанной физической (нетренировочной) активности

Спонтанная двигательная активность это важное понятие из области физиологии, упрощенно говоря, это активность в свободное время не навязанная извне.

Спонтанная активность – это преимущественно бессознательный процесс! Мы можем встряхнуться, попрыгать, но мгновенно впадаем в неподвижность, фокусируясь на работе. Спонтанная активность – это как дыхание, на стыке между сознантельным и бессознательным.

Часто спонтанную активность определяют схожим понятием нетренировочная активность (NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis)). Именно на нее уходит большая часть энергии. Это все, что не подпадает под определение формальной тренировки, скажем, какие-то неосознанные движения, или поиск своей машины на парковке. Тренировка длится в среднем пол часа в день, а спонтанная двигательная активность и разные нетренировочные активности наблюдаются 16-17 часов в сутки.

Спонтанная физическая активность - это значимая величина! Снижение расхода на простые бытовые активности может быть незаметным для человека, но очень существенным и составлять несколько сотен ккал.В Исследованиях люди на голодной диете сократили расход энергии на обычную ежедневную активность аж на 582 ккал в день.

Спонтанная активность, как было сказано выше, оценивается эмпирическим путём и не поддаётся контролю. Являясь по своей природе величиной непредсказуемой, она может колебаться в широких пределах, от 200 до 900 килокалорий в день и более. Наличие данного вида активности может отчасти объяснить тот факт, что гиперактивные люди "много едят и не полнеют". Только объясняется это, как вы уже поняли, не "повышенным метаболизмом", а как раз высоким уровнем спонтанной активности.

Спонтанная активность - https://ru.pinterest.com/pin/5--748582769339605614/

Факторы, влияющие на спонтанную активность.

1. Уровень доступной энергии.

Излишняя физическая активность, сокращение калорий ниже допустимого уровня приведет к режиму дефицита и сократит спонтанную активность. Чем значительнее снижение физической активности и уровня энергозатрат на фоне энергетического дефицита, чем заметнее набор веса в последующий период. Со мной этого не произойдет, можете подумать вы, но так ли это? Снижение физической активности происходит подсознательно, это часть «голодного отклика» организма. Ваш организм может обманывать вас миллионом способов для того, чтобы восстановить энергетический баланс и стабилизировать вес.

Также следует отметить, что уровень спонтанной физической активности падает во время диеты с дефицитом калорий. Испытывая ограничение пищи, уровень активности падает, энергетика падает, человек становится более заторможённым, меньше и медленнее двигается, дольше спит, вяло тренируется. Иными словами, эффективность диеты с ограничением калорий падает главным образом не потому, что снижается метаболизм, а потому, что снижается активность других видов деятельности.

2. Индуцированная (тренировочная) физическая активность.

Удивительно, но у нас в организме оба вида физической активности связаны. Ограничение или навязывание физической деятельности сопровождается компенсаторным изменением спонтанной двигательной активности. Биологический смысл спонтанной активности - поддержание постоянства суточного объема движений и энергозатрат.

Это вскрывает особую физиологическую роль спонтанной формы активности, как компенсатора избытка или недостатка движений, физиологического регулятора постоянства суточного объема движений и связанных с этим энергозатрат. Важно отметить, что существует специальный механизм саморегуляции двигательной активности, поддержания постоянства ее суточного объема путем изменения спонтанной ее составляющей.

Практический вывод из этого такой: если вы пришли в зал сжигать калории, то из этого может ничего не получится, так как организм уменьшит вашу спонтанную активность и вы этого не заметите. Потребность в двигательной активности можно повысить за счет постепенного увеличения физических нагрузок, только лишь до определенного предела их продолжительности и интенсивности. После достижения этого предела потребность в движении резко снижается.

This family has it all together!— https://ru.pinterest.com/pin/32017847330826834/

3. Факторы микроокружения.

На двигательную активность детей заметное влияние оказывают неблагоприятные климатические условия и сезоны года. В зимний период наблюдается уменьшение активности.

4. Психологическое состояние.

В условиях свободного выбора, люди с высокой самооценкой потребности в движениях производят существенно больший объем работы по сравнению с людьми, эта самооценка низкая. Мощность произвольно избираемой физической нагрузки в условиях свободного выбора выше у мужчин, в то время как продолжительность работы больше у женщин. При этом объем произвольно дозируемой работы у мужчин и женщин не различается.

Если у вас упадок сил, депрессия, хронический стресс («режим дефицита»), то вы непроизвольно будете замедлять свою спонтанную активность. Будете меньше общаться, выходить из дому, чаще пользоваться пультом и курьерскими службами.

5. Потребность в движении.

У людей с высокой спонтанной активностью есть выраженная «потребность в двигательной активности» и они вне зависимости от ситуации найдут ей выход: пойдут пешком гулять, отправятся к друзьям, «побесятся». При этом им не нужно заставлять себя это делать, они двигаются абсолютно спонтанно.

Потребность в двигательной активности находит свое отражение в эмоциях человека и это очень важно для мотивации двигательной активности. Увеличивается или уменьшается спонтанная активность человека.

Снижение потребности в двигательной активности является чувствительным индикатором превышения оптимальной дозы нагрузок и утраты их оздоровительной значимости. Очень часто снижение двигательной активность – это ранняя ласточка приближающейся депрессии (независимо от ваших походов в спортзал).

pineconecamp.blogspot.ca — https://ru.pinterest.com/pin/784259722643702540/—

6. Источник удовольствия.

И.П. Павлову принадлежит термин "мышечная радость", который он использовал для обозначения приятных ощущений, связанных с мышечной работой. Современной наукой доказано, что двигательный анализатор получает информацию об уровне двигательной активности и затем передает ее для анализа в центральную нервную систему. Эта информация является источником эмоционального воздействия, она является источником положительных или отрицательных эмоций, источником удовлетворения.

Привычка радоваться - https://ru.pinterest.com/pin/848154542348127680/

7. Постоянная величина.

Потребность в двигательной активности является одним из важнейших факторов регуляции постоянства суточного энергетического обмена.Объем двигательной активности в течение суток является постоянной величиной для конкретного человека. Это позволяет характеризовать потребность в двигательной активности как типовой индивидуальный признак. Он предопределен генетически, но может моделироваться факторами среды, в том числе и социальными. Есть люди с низкой и с высокой потребностью к движению.

Постоянство двигательной активности поддерживается благодаря спонтанной активности. Окончательное формирование "моторного типа" человека происходит примерно к 30 годам. К старости потребность в движениях не изменяется, с возрастом уменьшается лишь "доза" мышечных усилий, необходимая для удовлетворения этой потребности. Во всяком случае, отсутствие существенного возрастного снижения субъективной потребности в двигательной активности имеет большое значение для участия пожилых людей в активной оздоровительной деятельности. Увеличение объема привычной двигательной активности сопровождается ростом потребности в движениях.

Наш уровень спонтанной активности сильно зависит от воспитания и привычек с детства. Читайте об этом подробнее.

8. Спонтанная активность – ключ к поддержанию стабильного веса.

Результаты исследований ясно показывают, что расход энергии сокращается при снижении веса, и обмен замедляется больше, чем можно было бы ожидать просто исходя из уменьшения веса. И разница заметна даже у тех, кто удерживает вес более года. Но снижение скорости обмена – не главный виновник того, что многие успешно похудевшие набирают все обратно, потому что скорость обмена снижается лишь примерно на 150 ккал в день. Основная причина, почему расход энергии уменьшается больше, чем ожидалось исходя из уменьшения веса – снижение физической активности. Это не значит, что мы меньше тренируемся, поскольку формальная тренировочная активность находится в области нашего сознательного контроля. Но это означает, что мы бессознательно уменьшаем NEAT, внетренировочную, неформальную, спонтанную активность.

Также это означает, что мы эффективнее расходуем энергию, осуществляя привычную деятельность – мы тратим меньше калорий на те же действия. Вообще-то, возросшая эффективность снижает расходы на физическую активность аж до 35%. Мы в целом меньше двигаемся, и двигаемся более эффективно, тратя при этом меньше энергии. В сочетании со снижением метаболизма покоя, это дает уменьшение расхода более чем на 400 ккал в день, по сравнению с человеком того же роста, веса, пола и состава тела. Именно поэтому возникают плато при похудении, и поэтому вновь набрать сброшенный вес легче легкого.

Другое исследование подтвердило, что NEAT и физическая активность снижаются при уменьшении веса и что именно снижение нетренировочной активности является основным фактором, ответственным за уменьшение расхода энергии. Участники исследования, страдающие ожирением, похудели на 23,2% от исходного веса. Их суточный общий расход энергии составил 75,7% от расчетного, и практически все это снижение было вызвано именно уменьшением активности, а не падением скорости метаболизма. Т.е. расход энергии на обычную ежедневную активность сократился аж на 582 ккал в день!

Также было выявлено, что изменение (снижение) уровня активности позволяет предсказать набор веса. В исследовании, продолжавшемся год, принимали участие женщины. Они разделились на две группы: поддерживающую результат (откат по весу составил менее 3%) и группу, набравшую вес (более 10%). Выяснилось, что 77% набранного веса – результат уменьшения повседневной физической активности.

Привычка жить без спонтанной активности

При обследовании подростков и взрослых с ожирением и без него было выявлено, что физическая активность у тучных лиц всегда меньше, чем у людей, не страдающих ожирением. Кроме того, при проведении этого обследования обратили внимание на меньшее потребление калорий в сутки тучными лицами, на основании чего предположили, что ожирение у некоторых лиц является результатом снижения физической активности, а не избыточного потребления калорий.

Связь между сниженной физической активностью и ожирением еще не позволяет, однако, считать гиподинамию причиной ожирения. Возможно, что гиподинамия является не первичным этиологическим фактором, а следствием ожирения. Действительно, ожирение ограничивает спонтанную физическую активность.

Обследование исходно худых лиц, у которых ожирение появлялось после перекармливания, показало, что увеличение массы тела и содержания жира в организме связано с уменьшением спонтанной активности и желания совершать физическую работу. Исходя из имеющихся на сегодня данных, можно считать, что связь между гиподинамией и ожирением в большинстве случаев объясняется, по всей вероятности, тем, что избыточная полнота вторично обусловливает ограничение произвольной физической активности.

9. В режиме дефицита спонтанная активность резко падает.

Как говорят беларусы, "агульная млявасць и абыякавасць да жыцця". То, что мы называем “замедлением обмена веществ” это целый комплекс адаптационных мер организма (целый ряд изменений уровня гормонов и нейромедиаторов) к которым он прибегает в определенных условиях можно сказать с целью выживания. И для достижения этой цели организм снижает все виды активности, пытаясь экономить расходуемую энергию. Что касается основного обмена он действительно по статистике может снижаеться всего на 10% от своего значения, что не существенно.

Что делать?

Шаг 1. Оценить свою спонтанную активность.

Сейчас достаточно мало людей, оценивающих реально свою дневную двигательную активность, обычный шагомер открывает людям глаза на очевидные вещи: они мало двигаются, даже если считают, что крутятся как юла целый день (не все, но очень и очень многие). Поэтому точно подсчитайте, сколько часов вы сидите или лежите в течении дня. Уверен, точная цифра неприятно вас поразит. Кстати, снижение двигательной активности снижает и продукцию тепла, поэтому в такой ситуации люди часто начинают мерзнуть, даже без особых на то причин.

Шаг 2. Выйти из дефицита.

Режим дефицита может быть вызван рядом различных причин: от пищевых до психологических.

Читайте про гормон лептин.

Шаг 3. Создание поддерживающей среды.

Все, что вы можете делать в течение дня, чтобы увеличить свою активность существенно улучшает ваши шансы на поддержание веса в долгосрочной перспективе. Даже такие мелочи, как то, что вы запаркуете машину чуть дальше от места назначения и воспользуетесь лестницей вместо лифта, накапливаются и серьезно улучшают общую картину. Про поддерживающую среду буду писать отдельно. Пока скажу, что чем ближе, безопаснее и проще возможность для физической активности, тем чаще вы будете гулять и заниматься

Паркуйтесь подальше от работы и когда едете в магазин. Вместо того, чтобы принимать звонки сидя, стойте, когда говорите о телефону. Поднимайтесь по лестнице, а не стойте на эскалаторе. Не надо ездить на машине в ближайший магазин — пройдитесь!

Шаг 4. Играйте.

Творческая и спонтанная физическая активность может заменить взрослым любые здоровые виды физических нагрузок, считают ученые. Кароль Торган рассуждает о дополнительном сжигании калорий, если деятельность сопровождается мозговой активностью. Пуская змея, танцуя и занимаясь скалолазанием, взрослые могут придать игровой оттенок любым упражнениям. Например, человека весом в 68 кг сжигает 322 калорий за час танца.

Решая задачи, касающиеся определенных движений, они могут улучшить функции мозга, повысить творческий потенциал, снять стресс и ускорить процесс социализации. «Склонность к играм исконна для нашего разума и полезна в той же степени, что и сон», - говорит автор исследования.

Слишком часто взрослые считаю игры уделом детей, называя их пустой тратой времени. «Игра позволяет взрослым получать удовольствие от действий и не относиться к ним слишком серьезно», - говорит Торган. – «Игра не ставит перед собой цели, не определяет победителей или проигравших. Это прекрасный способ для получения удовольствия от рутинной работы».

Использованы материалы:

http://shantramora.livejournal.com/158667.html

https://vk.com/wall-56236056_12618

«Эндокринология и метаболизм», Ф.Фелиг, Д.Бакстер

http://www.ctmed.ru/medicine/asmu/patophis/need/need3.html

]]> Когда все рухнет — вы останетесь невозмутимы https://bugfix.life/tpost/38oznyr0r1-kogda-vse-ruhnet-vi-ostanetes-nevozmutim https://bugfix.life/tpost/38oznyr0r1-kogda-vse-ruhnet-vi-ostanetes-nevozmutim?amp=true Tue, 12 Nov 2024 11:33:00 +0300 Неблагоприятные психические состояния перед стартом, отрицательно влияют на самочувствие спортсмена...

Когда все рухнет — вы останетесь невозмутимы

МЕТОДЫ РЕГУЛЯЦИИ СТРЕССА СО СТОРОНЫ ТРЕНЕРА

Произвольное изменение содержательной стороны представлений и мыслей.

Неблагоприятные психические состояния перед стартом, отрицательно влияя на самочувствие спортсмена, нередкоухудшают его настроение, порождают неверие в свои силы. Чтобы повысить настроение, вселить уверенность в спортсмена, тренер может заставить его вспомнить один из самых ярких эпизодов его спортивной биографии, связанных с успехом в крупных соревнованиях, победой над сильным противником, удачной технической или тактической новинкой и т. д. Приятные воспоминания не только отвлекут от навязчивых мыслей о возможном поражении или неудаче, но и, положительно окрашивая мысли, образы, представления, повысят настроение, вызовут желание соревноваться, вселят уверенность в свои силы, повысят волевую активность.

Вызывая воспоминания о случайном поражении, можно предохранить спортсмена от излишнего риска, самоуверенности, «шапкозакидательского» настроения. Часто такие воспоминания и представления, действуя отрезвляюще, подобно холодному душу, оптимизируют психическое состояние спортсмена перед стартом.

Внушающее действие тренера .

В педагогической практике под внушением обычно понимают психическое воздействие или влияние (главным образом словесное) одного человека на другого, которое обусловливает определенное внутреннее состояние последнего.

Под внушающим действием тренера следует понимать не только последнее тренерское напутствие спортсмену, выходящему на старт, но и все поведение тренера в ходе соревнования. В связи с этим интерес представляют исследования психического стресса у тренеров во время соревнований. А. А. Лалаян и К. В. Дердерян (1975), например, обнаружили, что стресс, возникающий у тренера, может «передаться» спортсмену и вызвать у того дополнительный стресс.

Внушение, сделанное спортсмену перед выходом на старт спокойным, уверенным голосом в благожелательном тоне, не только снимает у него излишнее нервно-психическое напряжение, но и повышает уверенность, вселяет надежду на успех; приказ-указание, данное твердым и властным голосом, мобилизует спортсмена. Недопустимо подавать советы, команды чрезмерно громким, раздраженным голосом, переходящим в пронзительные возгласы. Большое значение имеет высокая спортивная культура тренера, авторитет, профессиональная интуиция, известная доля артистизма, умение сдерживать внешние проявления своих переживаний и способность не поддаваться возможному отрицательному влиянию стресса.

МЕТОДЫ РЕГУЛЯЦИИ СТРЕССА, ТРЕБУЮЩИЕ УЧАСТИЯ ПСИХОЛОГА

Дозирование силы мотива .

Усиление побуждения к деятельности (положительное отношение, ответственность, интерес) может благоприятно повлиять на ее эффективность. Однако мотив очень большой силы может оказать и отрицательное влияние, дезорганизовать деятельность. Чтобы обеспечить оптимальный уровень мотивации у данного спортсмена на соревнованиях, необходимо либо устранить гипертрофированное чувство ответственности, либо, наоборот, повысить его. Дозировать мотивацию можно и воздействуя на уровень притязаний личности; понизить, если спортсмен склонен завышать уровень притязаний (что легко может стать причиной излишней самоуверенности), или повысить до адекватного, что способствует появлению чувства уверенности в своих силах. Усиливать или ослаблять мотивацию достижения успеха в данных соревнованиях психолог может также и вызывая определенное отношение спортсмена к предстоящим трудностям, оценке угрозы, задачам, стоящим перед ним.

Аутогенная тренировка.

Самым эффективным методом регуляции психического состояния спортсмена перед стартом по праву считается аутогенная тренировка. Она взята на «вооружение» многими спортсменами и получает все большее распространение в спортивной практике как надежное антистрессовое оружие.

В основе ее лежит развитие у человека способности к активному самовнушению. Один из вариантов самовнушения, разработанный в нашей стране специально для спортивной практики во ВНИИФКе, получил название психорегулирующей тренировки (ПРТ). Он состоит из двух частей: успокаивающей (часть I — успокоение) и мобилизующей (часть II — мобилизация). Мобилизация предполагает как повышение общего тонуса, так и организацию поведения спортсмена на старте.

Обучение аутогенной тренировке должно проходить при участии квалифицированного специалиста (психолога, врача) в течение 14—15 дней регулярных (по 2— 3 раза ежедневно) занятий. Как правило, перед началом занятий проводится беседа (индивидуальная или коллективная) со спортсменами о значении и физиологическом механизме аутогенной тренировки, требованиях, которые предъявляют занятия аутогенной тренировкой к спортсмену. Сеансы аутогенной тренировки могут проводиться как индивидуально, так и с группами по 4—6 (но не более 10—12) человек. Занятия аутогенной тренировкой — дело сугубо добровольное.

Погружение в блаженство — https://ru.pinterest.com/pin/753086368961998673/

Все формулы аутогенной тренировки делятся на:

Вызывающие мышечное расслабление и успокоение;
Вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.

Аутогенную тренировку можно проводить лежа на спине, сидя в удобном кресле или на диване, сидя на стуле или скамейке. Эти положения создают условия для максимального расслабления всех групп мышц.

1-е положение — лежа на спине—наиболее удобно для обучения. Нужно вытянувшись лечь на кушетку или кровать, голова должна лежать прямо. Под голову необходимо положить небольшую подушку или свернутое одеяло — это снимает напряжение мышц шеи. Руки, слегка согнутые в локтях, кладутся ладонями вниз так, чтобы не касаться бедер. Ноги вытянуты и слегка разведены (на расстояние до 20 см). Такое положение рук и ног способствует уравновешиванию тонуса мышц-сгибателей и разгибателей и позволяет расслабить все мышцы.

2-е положение — сидя в удобном кресле или на диване. Сидеть надо расслабившись, вытянув ноги, голову откинуть и удобно прислониться к спинке кресла или дивана. Руки должны быть согнуты под углом 45°, предплечья— лежать на подлокотниках кресла.

3-е положение — сидя на стуле, скамейке или табурете. Ноги в коленях сгибаются под прямым углом, ступни при этом направлены чуть наружу. Руки согнуты, предплечья лежат на бедрах (кисти не касаются друг друга). Спина согнута, голова несколько опущена, все тело полностью расслаблено.

На первых занятиях особенно важно создать условия для максимальной концентрации внимания спортсменов— устранить посторонние раздражители (шум, стук, звуки радио, телевизора). Целесообразно укрыться одеялом. Спортсмен должен закрыть глаза и слушать руководителя, стараясь как можно ярче представить себе то, о чем говорится.

На первых занятиях, когда спортсмены овладевают методом аутогенной тренировки, формулировки упражнений читаются руководителем вслух. Формулы читаются спокойным, ровным, не очень громким голосом, но четко, с паузами между упражнениями, монотонно, убежденно.

Приводим систему упражнений (словесные формулировки) аутогенной тренировки, обычно используемую нами.

Я чувствую ПОКОЙ
Я чувствую глубокий покой
Я отвлекаюсь от всякой спешки
Я освобождаюсь от внутреннего напряжения
Я расслабляюсь.
Мне все безразлично
Для меня все маловажно
Все другое — вне меня
Чувствую покой
Расслабляюсь
Все окружающее — далеко и безразлично
Углубляюсь во внутреннюю тишину.
Все мои мысли направлены на покой
Я совершенно спокоен (спокойна)
Ничто не может мне помешать
Покой и равновесие наполняют меня
Я не делаю ничего, совсем ничего — пусть все успокоится
Я предаюсь покою — равновесию — расслаблению
Покой окружает меня, как мягкое просторное пальто
Покой отгораживает меня
Я совсем один (одна) со своим внутренним покоем.
Расслабляю мышцы правой руки
Правая рука тяжелая
Ярко чувствую тяжесть правой руки
Правая рука все тяжелее
Она тяжелая, как свинец
Тяжесть правой руки большая
Тяжесть правой руки огромная
Не могу ее поднять.
Расслабляю мышцы левой руки
Левая рука тяжелая
Ярко чувствую тяжесть левой руки
Левая рука все тяжелее
Она тяжелая, как свинец
Тяжесть левой руки большая
Тяжесть левой руки огромная
Не могу ее поднять.
Расслабляю мышцы правой ноги
Правая нога тяжелая
Ярко чувствую тяжесть правой ноги
Правая нога все тяжелее
Нога тяжелая, как чугун
Тяжесть правой ноги большая
Тяжесть правой ноги огромная
Не могу ею двинуть.
Расслабляю мышцы левой ноги
Левая нога тяжелая
Ярко чувствую тяжесть левой ноги
Левая нога все тяжелее
Нога тяжелая, как чугун
Тяжесть левой ноги большая
Тяжесть левой ноги огромная
Не могу ею двинуть.
Расслабляю мышцы живота
Мышцы живота мягкие
Расслабляю мышцы грудной клетки
Дышу свободно
Расслабляю мышцы лица
Ярко чувствую расслабление мышц лица
Лоб гладкий, совсем ровный
Нижняя губа отвисает
Веки налились свинцом
Все тело полностью расслаблено и безвольно
Все тело тяжелое, как мешок с песком.
Волна тепла течет по правой руке
Доходит до пальцев кисти
Тепло обнимает правую руку
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей правой руке,
Волна тепла течет по левой руке
Доходит до пальцев кисти
Тепло обнимает левую руку
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей левой руке.
Волна тепла течет по правой ноге
Доходит до стопы
Тепло наполняет всю правую ногу
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей правой ноге.
Волна тепла течет но левой ноге
Доходит до стопы
Тепло наполняет всю левую ногу
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей левой ноге.
Чувствую тепло, волну тепла, текущую через солнечное сплетение
Волна тепла из солнечного сплетения распространяется по животу
Живот наполнен теплом
Во всей яме живота чувствую приятное тепло
Тепло проникает из живота в грудную полость
В грудной полости чувствую приятное тепло
Грудная полость наполнена приятным теплом.
Чувствую тепло во всем теле
Все мое тело наполнено приятным теплом
Внутреннее тепло чувствую во всем теле
Ярко чувствую приятное тепло во всем теле
Тело такое теплое, как в очень теплой ванне.
Мне хорошо
Чувствую себя легко и свободно
Я совсем спокоен (спокойна)
Сердце бьется ровно и спокойно, ровно и спокойно
Дышу непроизвольно
Лоб приятно прохладен
Чувствую приятную прохладу на лбу
Мне хорошо, мне хорошо.

Формулы 1—3 повторяются до трех раз, формулы 4—14 читаются дважды. Каждое занятие в течение первых 3—4 дней, если оно проводится не перед сном, оканчивается следующей формулой:

Чувство тяжести исчезает полностью
Чувствую, как тело наполняется свежестью
Чувствую бодрость
Дышу глубоко
Потягиваюсь
Открываю глаза.

Через 3—4 дня занятий (12—15 тренировок) можно пользоваться сокращенными вариантами успокаивающей части. Сокращение идет за счет отказа от формул, в которых говорится о поэтапном расслаблении или согревании. Сокращенный вариант успокаивающей части может быть примерно таким:

Я чувствую покой
Я чувствую глубокий покой
Я расслабляюсь.
Все мои мысли направлены на покой
Я совсем один (одна) со своим внутренним покоем.
Расслабляю мышцы рук
Руки становятся все теплее и теплее
Ярко чувствую горячее тепло в моих руках.
Расслабляю мышцы ног
Ноги становятся все теплее и теплее
Ярко чувствую тепло в моих ногах.
Во всей яме живота и груди чувствую приятное тепло.
Ярко чувствую приятное тепло во всем моем теле.
Мне хорошо
Чувствую себя легко и свободно.
Сердце бьется ровно и спокойно
Дышу непроизвольно.
Я абсолютно спокоен (спокойна)
Мне хорошо.

Этот вариант требует не более 3—4 мин. Хорошо овладев аутогенной тренировкой, можно перейти к еще более краткому варианту. Например:

Я чувствую глубокий покой.
Я полностью расслаблен (а) и спокоен (спокойна).
Все мое тело полностью расслабленное и теплое.
Сердце бьется ровно и спокойно.
Дышу легко и свободно.
Мне хорошо.
Я успокоился (успокоилась) и отдохнул (а).

Если аутогенная тренировка проводится непосредственно перед сном, сеанс целесообразно завершать следующими формулами (усыпляющее окончание):

Я лежу спокойно, мне удобно и хорошо.
Веки наливаются свинцом.
Появляется сонливость, она усиливается...
Становится все глубже и глубже.
Я засыпаю... наступает сон...

После овладения успокаивающей частью переходят к изучению второй части — мобилизационной. Мобилизующие формулы произносятся после того, как спортсмен ввел себя в сноподобное состояние, отвлекся от всего окружающего и успокоился, т. е. находится в состоянии покоя. Последовательность формул мобилизации может быть такой:

Возникает чувство легкого озноба.
Состояние, как после прохладного душа.
Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
В мышцах начинается легкая дрожь,
Озноб все усиливается.
Холодеют голова и затылок,
По телу побежали мурашки.
Кожа становится гусиной.
Холодеют ладони и стопы.
Дыхание глубокое, учащенное.
Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
Озноб еще сильнее.
Все мышцы легкие, упругие, сильные.
Я все бодрее и бодрее.
Открываю глаза.
Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
Я приятно возбужден (а).
Я полон (полна) энергии.
Я как сжатая пружина.
Я полностью мобилизован (а).
Я готов (а) действовать.

Формулы читаются более энергично, чем формулы успокаивающей части, чтобы усилить эмоциональное воздействие к концу сеанса.

Приведенные формулы этой части, разумеется, лишь основа. Каждый спортсмен подбирает наиболее приемлемые в зависимости от вида спорта, личного соревновательного опыта, индивидуально-психологических особенностей (например, темперамента), привычек, особенностей оптимального состояния перед стартом и т. д.

Организующие формулы представляют собой программу наиболее целесообразного поведения перед стартом.

Аутогенная тренировка может применяться как в комбинации с другими приемами регуляции (например, в конце специально организованной разминки — успокоение или мобилизация в зависимости от формы предстартового состояния), так и изолированно (например, ежедневно за 3—4 дня до начала соревнований проводят вариант «успокоение» 2—3 раза в день при склонности спортсмена к предстартовой лихорадке, а также в случаях нарастающего нервно-психического напряжения).

На практике порой бывает трудно систематически заниматься аутогенной тренировкой одновременно с несколькими группами спортсменов из-за их большой занятости на тренировках (например, в условиях тренировочного сбора). В этом случае формулы аутогенной тренировки записывают на магнитофон. Запись текстов на магнитную ленту удобна и тем, что спортсмен, уехав домой или на соревнования, всегда при желании может проводить аутогенную тренировку самостоятельно.

Практика показывает, что использование только одного приема регуляции психического состояния перед стартом малоэффективно. Поэтому спортсмены должны пользоваться для регуляции своего состояния определенной комбинацией нескольких приемов. Например, для состояния с высоким уровнем стресса комбинация приемов может быть такой:

изменение направления мыслей;
использование успокаивающего варианта разминки;
применение аутогенной тренировки («успокоение»);
воздействие на внешние проявления эмоций;
ПРТ (организация поведения на старте).

Для состояния с относительно низким уровнем стресса целесообразней будет иная комбинация приемов. Например:

произвольное переключение внимания на раздражители, повышающие возбуждение;
использование возбуждающего варианта разминки;
аутогенная тренировка («мобилизация»);
возбуждающий массаж или самомассаж;
внушающее влияние тренера.

Разумеется, приведенные комбинации приемов — не догма. Они изменяются в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, от уровня психического стресса в данном соревновании и многих других факторов. «Арсенал» приемов регуляции психического состояния у спортсмена должен содержать несколько подобных комбинаций».

Вяткин Б. А. Управление психическим стрессом в спортивных соревнованиях. — М.: Физкультура и спорт, 1981. – С. 93-104.

Источник статьи: Методы саморегуляции стресса I LIVREZON

https://livrezon.com/publication/metody-samoregulyacii-stressa

]]> Твое тело включило режим самоуничтожения https://bugfix.life/tpost/jdcmoa4ry1-tvoe-telo-vklyuchilo-rezhim-samounichtoz https://bugfix.life/tpost/jdcmoa4ry1-tvoe-telo-vklyuchilo-rezhim-samounichtoz?amp=true Tue, 12 Nov 2024 11:37:00 +0300 Нужно уметь управлять своим состоянием

Твое тело включило режим самоуничтожения

Методы саморегуляции стресса

Изменение направления мыслей.

Этот прием нередко называют еще «отвлечение» или «переключение». Суть его в следующем. Известно, что борьба спортсмена с тревогой, возникающей накануне старта, с нарастающим волнением отнимает подчас больше нервной энергии, чем реальное выступление в соревнованиях. Между тем доказано, что если спортсмен сумеет отвлечься от навязчивых мыслей о предстоящем старте, нервный потенциал его сохраняется.

Переключение достигается тем, что спортсмен накануне соревнований старается заняться делом, которое полностью или почти полностью занимает его мысли:, читает интересную книгу, слушает любимую музыку, смотрит захватывающий спектакль или кинофильм, рыбачит и т. д. Некоторые незадолго до старта занимаются работой, требующей пристального внимания, — вязанием, разгадыванием ребусов и кроссвордов, игрой в шахматы.

Один из приемов изменения динамики мышления спортсмена — сосредоточение на максимально правильном технически и грамотном тактически выполнении спортивного действия, а не на предполагаемом результате. Забота спортсмена о том, как лучше достичь победы, а не о том, какой результат он покажет, оптимизирует его психическое состояние.

Воздействие на внешние проявления стресса.

Стресс, особенно повышенный, отчетливо проявляется внешне: повышается двигательная активность, усиливается жестикуляция, богаче и разнообразнее становится мимика, повышается интенсивность общения, изменяется интонация голоса, движения становятся беспорядочными, появляется суетливость, раздражительность и т. д.

Если сознательно, усилием воли сдерживать эти проявления (затормаживать их), то в кору головного мозга будут посылаться с различных периферических участков тормозные импульсы. Сдерживание движений и жестикуляции, подавление мимики и речевых реакций усиливает процесс торможения в коре головного мозга (затормаживается внешнее звено рефлекса), что способствует ослаблению процесса возбуждения и, следовательно, понижению уровня стресса.

Использование специально организованной разминки.

Разминка — эффективное средство саморегуляции неблагоприятного состояния перед стартом. Если спортсмен подвержен чрезмерному стрессу, то для понижения его уровня рекомендуется проводить разминку с меньшей, чем обычно, интенсивностью при обычном объеме нагрузки. Для этого во вторую часть разминки полезно включать упражнения на гибкость, на растягивание, на расслабление.

Если уровень стресса не достиг у спортсмена оптимального уровня, рекомендуется интенсивная разминка, включающая резкие движения, ускорения. Для повышения общей активности в данном случае целесообразно окончить разминку несколькими ускорениями в предельном темпе (бег, лыжный, конькобежный спорт, плавание, гребной спорт и т. д.), выполнением комбинации из отдельных элементов по возможности в быстром темпе (гимнастика спортивная и художественная, акробатика, фигурное катание на коньках), стремительным проведением бросков или ударов (борьба, бокс), уколами из различных позиций (фехтование). Такие приемы позволяют «встряхнуться», повысить уровень возбуждения.

Самомассаж.

После разминки до выхода на старт у спортсмена остается 10—20 мин. Если психическое состояние остается неблагоприятным, в качестве дополнительного приема регуляции уровня стресса целесообразно использовать массаж. Если спортсмену угрожает высокий уровень стресса, проводится успокаивающий массаж, массажные манипуляции выполняются спокойно. При чрезмерно низком стрессе, наоборот, рекомендуется возбуждающий массаж, манипуляции должны быть очень энергичны. Для этого спортсмены проводят массаж с согревающими растирками.

Произвольное переключение внимания на раздражители различного эмоционального значения.

На психическое состояние спортсмена перед стартом значительно влияет окружающая среда (природа, интерьер жилища, оформление мест соревнований и т. д.). Известно, что яркие тона, броские краски афиши и спортивных стягов, громкая бравурная или темповая джазовая музыка повышают уровень возбуждения, раздражают, становятся дополнительными стрессорами.

Спортсмену, которому необходимо повысить уровень стресса, эти раздражители полезны, на них надо фиксировать внимание. Спортсмену, уровень стресса у которого оптимален, наоборот, целесообразно по возможности не фиксировать внимание на подобных раздражителях. С целью успокоения полезно уединиться, обращать внимание (например, фиксировать взгляд) на успокаивающие раздражители спокойных тонов (зеленый, голубой). В частности, успокаивающе действуют на человека прогулки в живописном лесу, по зеленому лугу, по берегу тихо журчащей речки или ручья.

Применение специальных дыхательных упражнений.

Если ярко выраженное стрессовое состояние наступает задолго до выхода на старт (1—3 дня), для снижения нарастающего стресса можно применять 3—4 раза в день комплекс специальных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как метода снижения уровня стресса объясняется тем, что длительная задержка дыхания вызывает возбуждение дыхательного центра продолговатого мозга, что, в свою очередь, по механизму отрицательной индукции усиливает в коре головного мозга процесс торможения. Эти упражнения спортсмен может выполнять стоя, сидя и даже лежа. Рекомендуем несколько таких упражнений, предложенных известным канадским тренером Л. Персивалем.

1-е упражнение. Выполняется сидя или лежа. Делается глубокий вдох, задерживается дыхание, затем слегка напрягаются мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюстей. Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Спортсмен не дышит 5—6 с, а затем делает медленный выдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела. Упражнение выполняется 9—10 раз, с каждым разом увеличивается время задержки дыхания, выдоха и расслабленность.
2-е упражнение. Лечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и сильно сдвинуть колени вместе. Задержаться в таком положении на несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно «упасть» в стороны. Необходимо следить за тем, чтобы колени «падали» сами, а не опускались движением мышц. Упражнение повторяется 9—10 раз.
3-е упражнение. Стоя, сидя или лежа сделать в определенном темпе несколько медленных, ненапряженных глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполнять это упражнение в течение 2—3 мин.

Использование специальных психологических приемов воздействия на психическое состояние через вторую сигнальную систему.

Второсигнальные раздражители (слово), как известно, обладают большой регулирующей силой. В процессе спортивной практики у спортсменов вырабатывается индивидуальная система слов-раздражителей, которые могут действовать успокаивающе или, наоборот, возбуждающе. Эти слова используются для са-моободрения («Молодец», «Хорошо»), самоуспокоения («Все будет хорошо», «Ничего-ничего», «Нормально», «Не бойся»), самовозбуждения («Ощетинимся»), само-приказов («Спокойно», «Взял», «Пошел», «Вперед», «Еще» и т. д.), для регуляции своего состояния перед стартом и в ходе соревнований. Нередко этот прием, используемый как своеобразная коллективная психотерапия, применяют спортивные команды (например, хоккейные), игроки которых перед началом матча собираются в круг и, нагнувшись друг к другу, шепчут «заклинания» или хором выкрикивают «магические» слова.

Источник: https://livrezon.com/publication/metody-samoregulyacii-stressa

]]> Клуб LivreLady: Психологическая самоорганизация в кризис – 15 инструментов https://bugfix.life/tpost/4hmc8y7el1-klub-livrelady-psihologicheskaya-samoorg https://bugfix.life/tpost/4hmc8y7el1-klub-livrelady-psihologicheskaya-samoorg?amp=true Tue, 12 Nov 2024 11:55:00 +0300 Мир сошел с ума. Внешние обстоятельства сложились таким образом, что неизвестность, неопределенность и страх за будущее парализуют и вгоняют в стресс.

Клуб LivreLady: Психологическая самоорганизация в кризис – 15 инструментов

Материал впервые опубликован в издательстве Livrezon

Мир сошел с ума. Внешние обстоятельства сложились таким образом, что неизвестность, неопределенность и страх за будущее парализуют и вгоняют в стресс. Близкие в ступоре. Истерики. Работа валится, дела не делаются. Что делать женщине, чтобы не погрязнуть во всем этом хаосе? Женский клуб LivreLady провел экстренное исследование.

В лучших традициях фильмов ужасов пандемия охватила мир. Изоляция, нестабильность, страхи – все это ударило по психическому состоянию людей. И вот, когда казалось бы, все закончилось и люди начали выползать из своих панцирей, ударил февраль 2022 года.

Люди снова оказались во власти стресса. Мы наблюдаем, как нестабильность внешнего мира сеет хаос в головах, отрицательно сказывается на работоспособности, отношениях и душевном спокойствии. Они замыкаются в себе, уходят в информационную изоляцию, так как боятся либо просто не имеют возможности поговорить о тревожащих событиях в привычных кругах.

Что чувствуют люди? Следующее сообщение отлично передает настроение подавляющего числа адекватных граждан.

«Так сильно я не погружалась в новости никогда. С этого момента я стала постоянно ходить с телефоном, подписалась на огромное количество телеграм-каналов, засыпала под военную аналитику и обзоры на ютубе. Это нервировало. Но как я не пыталась, я не могла запретить себе смотреть новости. Это привело к тому, что мои дела «полетели». Вместо того, чтобы работать, я смотрю новости. Вместо того, чтобы работать над своими проектами, я смотрю новости. Вместо общения я смотрю новости. Иногда просыпалась среди ночи – и снова читала новости. На любые гудки из окна я замирала, а вдруг это сирена. Было даже несколько срывов, начинала плакать просто так от напряжения».

И такая ситуация происходит не только с женщинами. Мужчин происходящее волнует не меньше.

Ситуация усугубляется тем, что изначальная причина стресса несет за собой множество последствий, которые только подливают масла в огонь. Люди не выдерживают изоляции, физической и психологической. Мы сформулировали шесть эффектов, спровоцированных изоляцией.

1. Невозможно обсудить проблему в привычных кругах. Как правило, это связано с тем, что окружающие либо замыкаются в себе, что сводит общение к минимуму, либо становятся информационным источником «чернухи», от которой хочется самоустраниться.

2. Психологические установки не дают пожаловаться на страх. Особенно сильно они проявляются в стрессовых ситуациях. Ощущение собственной ненужности, незначительности тревожных чувств, страх показаться паникером и прочая чушь, которая в подавляющем большинстве случаев правдой не является. (Кстати, в нашей коллективной книге «Она вне шаблона» есть глава про установки и инструменты, как действовать вопреки им).

3. Эмоциональный уход все дальше «в минус»: кажется, будто вокруг только негатив и беспросветность.

4. Усиление эмоций, страх и выработка адреналина. Женщина становится «оголенным нервом» и все происходящее воспринимает ярче. В том числе, страх. Голова выключается, работают гормоны.

5. Неопределенность в отношении ближайшего будущего. Да, да, оно самое – ближайшее и неопределенное.

6. Усиливается чувство беззащитности. Ну а какое может быть чувство защищенности, когда не знаешь, что будет завтра?

Ситуация, скажем прямо, не располагает к активным действиям и не способствует вдумчивой работе, развитию и прочим благам интеллектуального труда.

Мир летит к чертям! Все окружающее похоже на кошмарный сон, и разум отказывается верить в реальность происходящего. Есть выход!

Мы поставили перед собой следующие задачи:

проанализировать текущую обстановку и поведение разных групп людей ;
найти решения, которые помогут снизить уровень стресса, сберечь психику и просто продержаться до лучших времен, не пустив на самотек все сферы жизни;
протестировать найденные решения на себе, ближайшем окружении и доступных коллегах.

Наша работа началась еще в пандемию 2020 года, при первой волне изоляции. Тогда мы были не готовы к такому и просто действовали по наитию – искали варианты решений, применяли их, проверяли на работоспособность. Мы не можем позволить себе выпадать из работы, зависать в рефлексии и жалеть себя, поэтому только действенные, опробованные решения мы заносили в свою базу. О них – далее.

Первые четыре решения – это те базовые инструменты, которые помогали нам во время пандемии и которыми мы продолжаем пользоваться сейчас.

#1. Созвон на физразгон

Одна из проблем изоляции – трудно заставить себя что-либо сделать. Иногда даже с постели подняться лень. В этих случаях нам помогает коллективный созвон. Совместная зарядка и обсуждение планов на день бодрят и помогают держать себя в тонусе.

Выходите с соседями на пробежку. Организуйте клуб соседской зарядки. Пригласите мужа, брата, сестру, подругу или родителей позаниматься вместе. Позвоните подруге с включенной камерой и сделайте зарядку. Если абсолютно все отказались заниматься с вами, включайте камеру на телефоне и занимайтесь сами с собой, запускайте короткие видео на YouTube или в TikTok и занимайтесь с классными парнями и девушками.

#2. Молчаливые сессии

Один из самых странных, но, как ни странно, рабочих инструментов в борьбе с прокрастинацией.

Когда надо заставить себя работать, выполнять нудную, скучную, неинтересную задачу – отлично помогают молчаливые сессии. «Звонок другу», включенное видео, выключенный звук. Когда вы видите, как по ту сторону экрана работает человек, которого вы уважаете, которому доверяете, с которым пуд соли съели, то не работать и просто тупить в гаджеты в этот момент не получается – стыдно.

Подобные созвоны с коллегами помогают поднять личную продуктивность.

#3. Кнопка SOS

Волшебная кнопка, к которой могут прибегнуть участницы нашего закрытого клуба. В чат пишется SOS-запрос – например: «Коллеги, тревожные мысли из-за ситуации N не дают собраться. Нужно выговориться».

Мы созваниваемся, общаемся, эмоционируем, рефлексируем и тут же, не отходя от места, накидываем решения из собственного опыта, а также из примеров и кейсов, которые мы уже собрали в нашу базу. Сам кейс в дальнейшем мы также вносим в базу и используем в создании новых глав книги «Она вне шаблона».

Договоритесь с друзьями, создайте свой SOS-чат и созванивайтесь, чтобы просто «выплакаться». От этого становится легче.

#4. Тренинг-взбучка

Это привилегия клуба от нашего идейного лидера – Виктории Матущенко. Она подбирает для нас упражнения, буквально на несколько минут, чтобы мы ежедневно выполняли их и делились своими результатами. Интересно, что за невыполнение «грозит» штраф – таковы правила коллектива. Так она заставляет нас держать себя в тонусе и отрывать от стула «пятую точку».

Кстати, некоторые из таких упражнений вы можете найти на ее YouTube-канале.

Однако, участницы клуба LivreLady не довольствуются уже найденными решениями. Мы продолжаем свою работу. А потому, когда пришел новый кризис, мы стали внимательно следить за обстановкой вокруг.

ЛивреЛеди предупреждают

Если вы переживаете сильное проявление психологических проблем: суицидальные настроения, непрекращающиеся истерики, панические атаки и т.п. – обратитесь в психологические службы. Хотя бы в те, до которых можете дотянуться здесь и сейчас. Например, в службу экстренной психологической помощи МЧС России – им можно позвонить / +7(495) 989-50-50 или обратиться онлайн.

Общение с ними временно снимает чувство тревоги. Однако, отметим, что из 10-ти звонков на линию бесплатных психологических служб мы собрали только 3 реально воспроизводимых решения. Поэтому, когда появляется возможность, сразу же обращайтесь к квалифицированному специалисту на личный прием.

Как мы боремся со стрессом сегодня

«Моя двоюродная бабушка, когда ее все доставало,

жестко произносила: “Завтра на обед будет курица”.

Затем выходила с дворовой кухни и шла отрубать

курице голову…»

© Главред

Как жаль, что в городских условиях города «рубить головы» – невоспроизводимый совет. Да и не каждая современная женщина на это готова. А потому мы даем вам воспроизводимые, проверенные, действенные решения.

#5. Антистресс-зверюхи

Любите братьев наших меньших. Не обязательно заниматься членовредительством, ведь животные помогают в борьбе со стрессом и иным, более классическим способом. Для этого у нас есть бульдог от тревог, собака-непереживака, а также коты и кошки, которые вовремя подставляют пузико и успокаивают хозяек, включая урчало.

Но если зверюх у вас нет, то мы не рекомендуем заводитьих специально, так как это сопряжено с новым стрессом. Однако, сходить к друзьям, у которых есть пушистики, – вполне себе решение.

Крою тревожное сообщение собакой-непереживакой

У котов нет проблем. Они четко знают, когда надо подставить хозяйке пузико, а когда уткнуться мордочкой в ее подбородок и начать мурчать…

Бульдог от тревог

Остальные решения мы разделили по задачам, которые они помогают решить.

#6. Решаем задачу – переключиться

Задача — убрать негативные мысли на задний план и сместить внимание на что-то иное. Такая активность помогает отключиться от происходящего вокруг и концентрирует внимание на приятных хлопотах, интересных местах. Именно сейчас самое время пересмотреть старые фотографии, починить полочку, заняться ремонтом в комнате.

→ Кардинальные перемены: переезд, путешествия, ремонт, интрижка.

Кардинальные перемены – это контролируемый стресс, который мы можем создать сами для себя. В этом случае внимание смещается с глобального и далекого – на ту кашу, которую мы заварили самостоятельно. Какое нам дело до мировых проблем, когда обои размотаны, клей наведен, а на месте дверей зияют дыры?

Переезд и смена места жительства – стресс не меньший. Найти место, собрать вещи, переехать, начистить все до блеска и расположиться в пространстве – даже самым опытным требуется от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы войти в привычную колею после смены локации.

Ну, и конечно же, нельзя обойти стороной интриги и любовные приключения. Когда гормоны бурлят, весь мир может катиться к черту. Эмоции зашкаливают. Все крутится вокруг объекта обожания и переживаний за «что надеть?», «что сказать?» и и прочей влюбленческой канители.

→ Смена контекста: музей, прогулки, спортзал (усиление – с подругой).

Если глобальных перемен не хочется, или нет возможности, или просто уже та стадия переживания стресса, на которой любые масштабные действия вгоняют в еще большее уныние, – смените контекст. Найдите в интернете, какие выставки сейчас проходят в вашем городе, и сходите на самые интересные. Кстати, сейчас некоторые музеи можно посетить онлайн. Или посмотрите на камеры, установленные на борту МКС, в режиме реального времени – завораживающее зрелище.

Прогулки по тихим паркам, променад по городу с разглядыванием витрин, похож по магазинам с подругой – все это помогает жить в моменте и освободить свою голову от вредных переживаний (по крайней мере, временно).

→ Переключаемся, не выходя из дома.

Эмоциональные переключения: видеоигры, фильмы, ностальгия. Самое время поиграть в компьютерные игры вашей молодости или детства. Посмотрите любимые фильмы, откройте подборку из топ-20 ужастиков (комедий) и пересмотрите их все. Возьмите старые фотоальбомы, фотоархивы и вспомните о прошлых поездках.

Эти рекомендации работают, даже если вы будете делать их в одиночку. Однако, в компании веселее.

Забавно наблюдать, как взрослые дяди и тети рубятся в «денди», кричат, комментируют и упорно проходят уровни снова и снова. Да и рассказать детям, или мужу, или подруге о прежних приключениях, показать фотографии, сопровождая их интересными историями – чудесное времяпрепровождение.

Интеллектуальные переключения: научные видео, аудиокниги, лекции. Эмоции – это, конечно, здорово. Но кроме них есть и более полезные занятия. Когда вы последний раз интересовались наукой? Или, может быть, современными исследованиями? Сейчас самое время заняться самообразованием. Если не знаете, где и что смотреть, рекомендуем начать с лектория КОНЦЕНТРАТОР. На этой онлайн-площадке собрано большое количество лекций на разные темы, и участницы клуба LivreLady неоднократно делились там своими наработками. Среди них, например:

Телесные переключения: спорт по-быстрому. Бывает, что невроз накатывает резко, накрывает волной – вы увидели плохую новость, услышали тревожные обсуждения… В этот момент важно его правильно сбить, чтобы, сбросив лишнюю энергию, взять себя в руки и продолжить работу.

Что может помочь? Спорт. Батут. Походить пешком. Сделать зарядку. Прореветься. Проораться. Врубить музыку и потанцевать, чтобы не слышать собственных мыслей.

#7. Решаем задачу – успокоиться

Трудно держать себя в тонусе, когда вокруг много информационного шума и из каждого утюга только и слышно, как все плохо. Ситуация усугубляется, если окружающие транслируют чужие мысли вам в голову. Поэтому очень важно наладить гигиену информации, морально подготовиться к худшему, сменить настроение через красивую атрибутику.

→ Превентивные меры – организовать свои отношения с новостным потоком.

Проводя исследование, мы заметили, что подавляющее большинство опрошенных стали потреблять больше новостной информации. Они читают статьи, обзоры, мнения – все, что касается текущей ситуации. Естественно, новости не позитивные, и с каждой новой порцией информации стресс усиливается, страхи упрочняются, а самочувствие ухудшается.

Рекомендуем заняться информационной гигиеной.

Запретите обсуждение тревожных тем в кругу близких. Информационный поток и сам по себе несет неприятности, но что страшнее – обсуждение происходящего в кругу эмоциональных близких чаще всего ведет к настоящей словесной битве между теми, от кого именно сейчас хочется получить поддержку. Разговор начинается с безобидных фраз, но постепенно перерастает в агитационные лозунги, а затем и во взаимные обвинения и семейный раскол.

Если вам важно сохранить отношения с дорогими людьми, если вам важно сохранить рассудок – запретите любые разговоры на болезненные темы!

Запомните фразы: «Я не хочу об этом говорить» или «Этот разговор закончится ссорой, давай закончим его сейчас», – и обязательно научитесь уходить, если видите, что вашу просьбу не услышали. Выйдите на улицу, сходите в магазин, в ванну, включите музыку в наушниках. Покажите окружению, что есть темы, которые вы обсуждать не будете.

Отпишитесь от новостных пабликов. Да-да, вы не ослышались. Никакой адекватной информации вы сейчас все равно не получите. Сократите количество поступающих новостей до минимума, оставьте только те источники, которые дают безоценочные сухие факты. Чем меньше вы будете читать эмоциональных постов, тем меньше вы будете «накачиваться» чужими эмоциями, тем ниже будет уровень стресса.

→ Моральная подготовка к апокалипсису: предупрежден – значит вооружен.

Как ни странно, но этим приемом пользовались большинство опрошенных, но в разных жизненных ситуациях.

Совершенно нормально перед поездкой спланировать список вещей, а не бегать в день выезда по всей квартире в поисках чего-то важного. Перед родами женщины тоже готовятся заранее: кто-то проходит курсы мам, кто-то просто формирует списки того, что взять в роддом и что подготовить к выписке. Перед серьезной покупкой многие ищут в интернете готовые рекомендации о том, «как не вляпаться».

Готовиться заранее – это нормально! А готовиться к худшему – это полезно. Потому что если «худшее» случится, вы будете готовы, а если нет – то вы ничего не потеряете. Как же можно приготовиться сейчас?

Соберите «тревожный чемоданчик». Документы, некоторую сумму денег, любимый крем, бюстгальтер и плюшевого медведя ( список является приблизительным и меняется в зависимости от индивидуума).

Распечатайте инструкции на случай ЧП: что делать и куда бежать. Даже чтение инструкций от МЧС на случай чрезвычайных ситуаций может успокоить, потому что, читая рекомендации, вы сразу будете представлять, как применить их в жизни. Что делать если взорвется газопровод? Начнется пожар? Зазвучит сирена гражданской обороны? Существуют рекомендации даже для угрозы ядерного взрыва – гораздо более действенные, чем «накрыться простыней и ползти на кладбище».

Рассчитайте свои активы, распишите план действий на «всякий случай». Полезно знать, сколько стоит ваша недвижимость, сколько денег у вас есть на счету в банке, как переводить детей в другую школу, какие риски есть в работе и можно ли себя обезопасить.

→ Спасительное общение.

Самое время пообщаться с приятными людьми. Болтовня «ни о чем», про шопинги и скидки, про новую маникюрщицу, про классные тачки и про то, как испортила новую сумку – обычный бытовой треп, максимально удаленный от тревожащих событий.

→ Создание настроения.

Пора порадовать себя чем-то приятным: красивые вещи, пенная ванна с шампанским и клубникой, смена имиджа. Вещи и антураж действительно могут создавать настроение. У большинства советских хозяек в доме был сервиз, который доставали только по праздникам. Сейчас самое время его использовать. Наполните свою жизнь красотой и приятностями, и настроение улучшится.

#8. Решаем задачу – «включиться»

→ Хитрости для поднятия мотивации.

То самое время, когда надо поддерживать в себе волю и не смотря на обстоятельства, делать свое дело. В этом вам помогут маленькие хитрости: таймер на каждые 15 минут – встряхивает; обещания и взятая ответственность – держит в тонусе; планирование с вечера – вносит предсказуемость событий на следующий день.

#9. Решаем задачу – профилактика физического и душевного здоровья

→ День здоровья!

Как ни странно, но именно сейчас самое время заняться своим здоровьем. Во-первых, государственные поликлиники очень переключают: ругань бабушек с медсестрами – на это можно смотреть вечно. Во-вторых, профилактика здоровья помогает сейчас взять какую-то сферу своего будущего под контроль.

а) Психотерапевт.

б) Диспансеризация.

Женщины должны друг другу помогать!

Список решений – не исчерпывающий. Мы уверены, что если вы опросите своих друзей и родственников и проанализируете свои действия в стрессовые периоды, то найдете способы, которых нет в нашей классификации.

Делитесь с нами решениями, даже если они кажутся вам совсем простыми! Давайте увеличивать базу средств самопомощи вместе. Рекомендуем вам прибегнуть к помощи коллектива – создавайте групповые чаты с подругами, родственниками, коллегами. Берите пример с наших чатов.

]]> Режим “HomeJob” включен… но начать работать не могу. Часть 1 https://bugfix.life/tpost/2u5obtre61-rezhim-homejob-vklyuchen-no-nachat-rabot https://bugfix.life/tpost/2u5obtre61-rezhim-homejob-vklyuchen-no-nachat-rabot?amp=true Tue, 12 Nov 2024 15:45:00 +0300 Рабочий день на линии старта, задачи ждут вашего внимания, время в течение дня распределено и… медленно утекает.

Режим “HomeJob” включен… но начать работать не могу. Часть 1

Статья впервые опубликована на Habr от сообщества LivreLady

Рабочий день на линии старта, задачи ждут вашего внимания, время в течение дня распределено и… медленно утекает. А вы делаете что угодно, кроме запланированного. Просто заставить себя работать не получается. В итоге дела копятся, уверенность в своих силах тает, а жизнь с каждым днем превращается в гонку за уходящим поездом.

Знакомо?

Психологи расскажут вам, что имя этому явлению «прокрастинация», продадут кипу умных книг, на прочтение которых вы потратите еще кучу времени, НЕ выполняя задачи.

А не плевать ли, как это называется?

Факт 1. У вас есть рабочие задачи, их список пополняется с завидной регулярностью.

Факт 2. Ресурс времени, который вы можете посвятить работе, ограничен.

Факт 3. Вы НЕ закрываете необходимый объем работ.

Причин, кстати, не так много.

Например, системный аналитик взялся за новый проект. Ему дали задание сделать постановку на маленькую API. Аналитик сказал, что сделает за 3 дня. НО! Только через 3 дня он раскопал, где брать данные. Голова пухнет, задачи разрастаются как снежный ком, а дело не продвигается быстрее. К концу рабочего дня соображалка не соображает, а делалка не делает. Ура, нам поможет переработка! Но нет, если сидеть над задачей допоздна, то наутро мозг вовсе отказывается работать.

Или другой пример. Дано: контент менеджер с многолетним опытом – классный специалист, который любит свою работу, серьезная болезнь на несколько месяцев вывела его из строя. Болезнь прошла, любимая работа распахнула объятия, но… Почему-то те кейсы, которые раньше можно было выполнить за пару часов, теперь растягиваются на пару дней. И снова ситуация приходит в точку предыдущего примера – усталость, завал, и полное нежелание делать хоть что-то.

Не будем долго копаться в том, как нами разбирались и диагностировались эти ситуации. Именно в этих случаях все свелось к тому, что специалисты не могли включиться в свою текущую задачу, постоянно отвлекались на другие дела, а их внимание скакало по списку To do. Это и было сутевым корнем проблемы.

Image by wayhomestudio on Freepik

Работа, кстати, сама по себе может не особо нравиться. Несмотря на то, что сейчас в каждом выберите_граме популярна идея, что делать нужно только то, что нравится, а значит - нужно бросить все и искать свое призвание.

А как быть тем, у кого ипотека, обычные жизненные потребности и работа ради денег?

Например, тимлид бэкенд программистов часто работала по ночам. Людей не хватало и ей приходилось затыкать дыры собой. Какое-то время эта проблема решалась: людей в команду искали, собеседований было много и через несколько недель было отобрано 3 кандидата. Но с появлением новичков, работы тимлиду только привалило, ведь в планинге добавился еще и онбординг.

Спустя короткое время в таком режиме, героиня примера взвыла от нагрузки. Она поняла, что не может заставить себя работать. Прошерстив вакансии на рынке, она выяснила, что аналогичную зарплату могут предложить только в финтехе, но там, судя по отзывам, ситуация не лучше. То есть деньги и возможность их зарабатывать есть, а легкого счастья и здесь нет.

Работы, которая будет состоять только из приятных моментов (и приносить деньги) НЕ СУЩЕСТВУЕТ. А если кто-то говорит вам, что это не так, либо искренне врет сам себе, либо не договаривает вам. Задачи, которые вы будете делать с удовольствием, составят от 1 до 15% – как повезет. При этом будет поток нелюбимых, неприятных и неинтересных задач, которые вас раздавят, если вы не научитесь их смиренно принимать… героически решать… просто делать.

Воспользуйтесь приемами входа в рабочее состояние, которые участницы клуба независимых исследовательниц LivreLady подробно разобрали в своей книге «ОНА вне шаблона». Перед вами часть решений из неё.

Задача: Научиться настраиваться на работу и выключать «не хочу».

Решение 1. Смена обстановки

Например, контент менеджер из первого примера пересела работать в кофейню рядом с домом, и — о чудо! — уровень продуктивности пополз вверх. Почему такое простое решение сработало? Потому что за 2 месяца предшествующей болезни у специалистки сформировалась привычка – дома нужно отдыхать и ничего не делать.

Один из опрошенных программистов рассказал, что обычно работает на удалёнке. Но когда дети на больничном, то он не может работать из дома, так как самый младший долбится в дверь кабинета и требует поиграть. Отец нашел для себя выход – в такие дни он собирает ноутбук и едет в офис.

Во времена локдауна многие из нас ощутили на себе, как важно разделять рабочее и личное пространства. Смена места помогает настроить рабочие ритмы. Мы привыкаем не только находиться в определённом месте, но и действовать в нем определенным образом. Например, дома мы отдыхаем, общаемся с семьей, смотрим сериальчики. Мы привыкаем к такому порядку вещей.

Яркую иллюстрацию такого привычного распорядка мы нашли в журнале «Chief».

Директор института экспериментальной медицины Д.А. Бирюков четко делил свой рабочий день на две части. В первой половине дня он занимался научной и исследовательской деятельностью - в лаборатории. Во второй половине дня он выполнял директорские обязанности из своего кабинета. Пока он находился в лаборатории и проводил свои исследования, его ничто не могло отвлечь от работы. Разве что пожар. Позднее такую привычку переняла одна из его сотрудниц - Наталья Петровна Бехтерева.

Карантин 2020 года сильно ломал людей, которым приходилось работать из дома. Тут бы в трусах походить, да рабочая онлайн встреча начинается.

Нужно сломать рабочий сценарий, который перестал быть эффективным? Смело меняйте обстановку. Сначала это может показаться трудным. Но со временем вы оцените то, как работает смена восприятия — смена «картинки», которую вы наблюдаете у себя перед глазами. Кафе, коворкинги, библиотеки — устраивайтесь максимально комфортно и осваивайте работу в новых условиях.

Image by Freepik

Если у вас нет возможности выезжать за пределы дома, то вы можете организовать себе рабочее пространство внутри него. Выделите угол, стол, подоконник – любое место, из которого нужно убрать все, кроме рабочих атрибутов.

Думаем, что вы часто слышали рекомендации, выделить уголок для работы дома, или перейти работать из спальни на кухню. Все эти перемещения в пространстве кажутся уже довольно банальными? А вы сами-то это пробовали? Если да, и вам это уже не помогает, то для вас есть что-то новенькое. Ложитесь работать в ВАННУ!

Кадр из фильма “Лазурный берег”

Именно так работал Уинстон Черчилль. Время проведенное в ванной комнате он, как правило, использовал для диктовки памятных записок. Вам тоже ничего не мешает повторить его путь. Ложитесь в ванную (наполнять ее не обязательно, а можно наполнить и залезть в нее в пиджаке и брюках) и делайте ту работу, которую уже не в силах выполнять в более классических местах. Это будет настолько непривычно для вашего мозга, что непременно вас взбодрит.

У нас есть и другие примеры того, как люди в условиях карантина устраивали себе рабочие места в неожиданных местах - в туалете, ванной, на балконе, в шкафу – не в гардеробной комнате, где слона «запарковать» можно, а реально в угловом шкафу дома без стола и стула. Люди создавали пространство, где никто и ничто не отвлекает всеми доступными способами.

Или более глобальное решение.

Янина Чайковская - супруга советского композитора Бориса Чайковского, описывала привычки “пространственного перемещения” своего мужа. Когда ему надо было писать партитуру, он уезжал работать в Рузу или в Иваново. А правки вносил исключительно находясь в доме творчества. Там он работал за письменным столом. Дома же у него совсем не было рабочего стола и он предпочитал писать на крышке инструмента.

Ну и на закуску. Один из крупнейших математиков XX века, академик АН СССР Лев Семёнович Понтря́гин любил преподавать математику (а иногда и принимать экзамены у аспирантов), катаясь на коньках или сплавляясь на байдарках.

Решение 2. Смена одежды

Немножко жесткача от А.Г. Невзорова (смотреть книгу Избранное из публикаций 2007-2009 годов, но вынуждены предупредить читателей, что Минюст внес его в реестр СМИ-иноагентов).

“Самое простое и самое здравое, строго научное объяснение мотивации реконструкторов - это, увы, обыкновенный трансвестизм. («Перверсия, характеризующаяся переодеванием в несвойственную индивиду одежду с целью достижения психологического комфорта или возбуждения. Переодевание может проявляться в виде одиночных актов либо достигать широкого размаха, слагаясь в определённую субкультуру» - Большая медицинская энциклопедия.) Причём, как вы знаете, не является принципиальным, что именно (какие предметы гардероба) используется. Это могут быть поросячьи комбинезончики с хвостиком (и набором дырочек) или надеваемые на голову кастрюли (с набором дырочек), гипюровые чепчики или крашенное тухлой черникой домотканое полотно, ношеные подвязки или клепаные полированные бюстгальтеры на всё тело. По крайней мере, никакого другого научного объяснения страсти к переодеваниям, увы, не существует. Изучение истории никак не нуждается в акте переодевания и никак с такими актами не связано.”

Переодевания - это один из инструментов управления собой и своим поведением. Так же как в первом случае МЕСТО включает определенные привычки к действию (психологи называют это паттернами поведения), точно также на вас влияет и ОДЕЖДА.

Замечали когда-нибудь, как мейк, платье и каблуки меняют женщину? Осанка, походка, взгляд – просыпается уверенность, женщина «включается».

То же самое происходит с работой. Смена одежды или ее элементов помогает быстрее включаться в нужный режим. Униформа существует не зря. Она создается под определенные виды работ и сочетает в себе простоту, удобство на производстве или эффектность, аккуратность в офисе. Надевая «форменную» одежду, человек на рефлекторном уровне понимает: «Сейчас я иду работать и буду выполнять конкретные задачи в ближайшие X часов».

Выделите для работы конкретный «прикид», надевайте его перед тем, как садиться за работу, и снимайте сразу после. Удивитесь, но привычка закрепится.

Image by azerbaijan_stockers on Freepik

При этом не обязательно подбирать полный look. Достаточно использовать конкретную вещь (рубашка, футболка, кепка) или обувь. Особенно классно этот прием работает, когда выбранная одежда выделяется по цвету от привычного вам образа и по комфортности слегка мешает (например обувь слегка тесновата). В этом случае при переодевании вы будете получать сигналы на включение сразу и на уровне зрительном, и на уровне ощущений, и на уровне действий (сам процесс переодевания).

Личным примером поделился специалист техподдержки. Когда он приходит на работу, то надевает любимую толстовку, наливает какао, заворачивается в теплый плед и только после этого разбирает запросы от первой линии поддержки.

Взято с сайта alev-biz.livejournal.com

Решение 3. Введение ритуалов

Не будем никого сжигать, резать животных и танцевать голышом у костра… Хотя некоторые рассказы о корпоративах напоминают нечто подобное.

В данном контексте ритуал — это последовательность действий или по-другому «цепочка действий», которую надо выполнять из раза в раз перед тем как приступить к работе. Приучите тело включаться в работу по шагам. В рекомендации 2 мы говорили о том, что можно использовать одежду. Так вот процесс, когда вы подходите к шкафу, одеваетесь, убираете домашние вещи и садитесь за работу – тоже ритуал.

Ритуалы бывают очень разнообразные. Так, например, Г.С. Альтшуллер в книге “Алгоритм изобретения” описывал некоторые странные ритуалы разных известных личностей:

“К Шиллеру, я читал, вдохновение приходило вместе с запахом гнилых яблок, и он всегда во время работы клал их в ящик стола. Физик Гельмгольц для обдумывания окончательных решений уходил в лес, а Агата Кристи, говорят, пишет лёжа в ванне, и особенно душераздирающие преступления приходят ей в голову, когда рядом с ней стоит ваза с яблоками, правда свежими. Вероятно, можно провести прелюбопытнейшее исследование того, как люди заставляют свой мозг стать послушным инструментом. Но что при этом происходит в голове - мы так и не знаем.”

Ну, или пример из книги Оггера Г. Магнаты:

"Альфред Крупп считал, что лучшее средство для него - "здоровый сельский воздух". Это означало не что иное, как то, что в доме Круппов всегда должно было пахнуть навозом. Считают, что данное обстоятельство также могло послужить одной из причин частых путешествий его жены Берты. Построив дворец по собственному проекту, А. Крупп сделал так, что соединил вентиляционным каналом рабочую комнату и конюшню."

Картинка с сайта agropraktika.com

Ритуалы бывают и более привычные, для современного читателя. Например, их можно заметить у спортсменов, когда они встают в круг перед игрой, у некоторых артистов перед выходом на сцену, когда они с командой держатся за руки и произносят мотивирующие фразы.

У Фаины Раневской тоже был ритуал. Она рассказывала в своей биографии, что перед каждым спектаклем ругалась со всеми, кто попадался ей на пути в театре. А ее помощница, перед самым началом спектакля, растирала ей пальцы рук, несколько раз обдувала веером лицо и, жестко хлопая Раневскую по спине, командовала: «Пошла!..»

И у Майкла Фелпса, пловца, есть свой ритуал, который он повторяет на каждой тренировке и перед соревнованиями – это последовательность физических упражнений.

Ирина Хакамада в своей книге “Дао жизни…” тоже делится некоторыми ритуалами. Например, ритуалом для быстрого восстановления:

«…как перезагрузиться прямо на рабочем месте, чтобы не допустить «закипания» мозга? - Закрыть глаза и отключиться хотя бы на 2-5 минут. - Попросить начальство повесить на стенку дартс и периодически кидать дротики в мишень. Переключает сознание очень хорошо. - 5-10 минут послушать в наушниках музыку с вашего мобильного телефона.»

Еще один пример ритуала нам рассказала специалистка из бизнес-аналитики. Придя на работу, она всегда четко идет по списку: включить ПК, взять кружку, сходить на кухню офиса и промыть кофемашину, налить кофе, открыть почту, выкинуть весь спам, рассортировать письма по приоритету, ответить сначала на самые простые и т.д.

Image by wayhomestudio on Freepik

Процесс, предшествующий тому, как хирург сделает первый надрез, – это тоже ритуал, включающий обязательную смену формы, гигиенические процедуры и многие другие мелкие операции. Заводчанин следует своему ритуалу каждое утро: при прохождении проходной, за подготовкой рабочего места. Он совершает обратную процедуру в завершении дня.

Делая так каждый раз, вы ставите себе конкретную привычку на включение.

Кстати, включиться в работу – это пол беды. Важно еще уметь из нее правильно выключиться. Выключение из рабочего процесса помогает эффективно выполнять свои обязанности в других контекстах, а также является начальным шагом для хорошего отдыха.

Классное переключение есть у владельцев собак. Например, Миша - программист удалёнщик. Для того чтобы переключиться после работы и оставить задачи на следующий день, он выключает ПК, отключает рабочий мессенджер, одевается и идёт гулять с собакой примерно час. После этого моет псу лапы, кормит и уже после этого может спокойно общаться с домашними, так как работа покинула его мысли.

В статье мы рассмотрели три способа включения в работу. Мы предложили вам массу вариантов как банальных и уже приевшихся, так и “перченых” приемов от творческих личностей прошлого и текущего веков. Правильная компоновка всех трех способов, и постоянное их применение поможет вам даже скучную рутинную работу начать выполнять без ухода в прокрастинацию.

О том, как еще можно помогать себе и стимулировать личную эффективность поговорим в других статьях.

]]>