Категорически не высыпаюсь. Не могу ни вовремя лечь, ни встать как надо. Сплю до 11-13 часов, а потом ложусь в 2-4 часа ночи. Среди недели ложусь в 4, встаю в 9. Очень мало сна. Уже стало сказываться на здоровье.
Как работали
ДЗ 1. Заполнить ответы на 5 вопросов.
- ЦЕЛЬ! Я хочу!..
- Высыпаться
- Перестать работать по ночам
- ПОТОМУ что...
- Уже страдает здоровье, боюсь заснуть за рулем.
- Нынешняя ситуация меня НЕ УСТРАИВАЕТ, потому что...
- Падает концентрация внимания, плохо соображаю
- Когда привычка уйдет, у меня будут следующие ПРЕИМУЩЕСТВА...
- Высплюсь, буду лучше себя чувствовать, стану бодрее
- Если я НЕ СПРАВЛЮСЬ с задачей, то через 10-20 лет…
- Сдохну раньше
При обсуждении запроса Клиента выделили 3 ключевых пункта:
- Многие рабочие задачи выполнялись с 21 до 3-4 часов ночи.
- Просыпаясь Клиент чувствовал себя не выспавшимся и уставшим.
- В течение дня выполнялось небольшое количество бытовых задач, остальное время уходило на просмотр YouTube и разных фильмов.
В данном конкретном случае пришлось полностью перестраивать распорядок дня.
Начали мы с составления списка задач, включая просмотр фильмов и роликов, т.к. На первых порах отказаться от них Клиент не хотел.
ДЗ 2. Выписать все задачи в течение дня.
Было дано пояснение, что нужно выписывать абсолютно все задачи (действия),которые стояли перед клиентом: от момента подъема и чистки зубов, до того момента, как голова касалась подушки.
На следующем созвоне было обсуждение списка, откуда явно выпали процессы приготовления пищи и походов в магазин, а также ряд коммуникативных задач.
После того как список был составлен, а именно — выписаны все задачи рабочие, бытовые, коммуникативные, развлекательные, наша задача стала перенести рабочие задачи на день. Для этого мы постепенно начали встраивать рабочие задачи в течение дня. Выбирали самые простые и вставляли их между просмотрами фильмов и видеороликов.
ДЗ 3. Выбрать 2-3 задачи и выполнить их в промежутке между роликами.
Для того чтобы не забывать, приходилось пользоваться будильником. Кроме того, после выполнения задачи был необходим контроль, для этого Клиент писал в чат “Задачу выполнил”.
Для того чтобы наглядно видеть смещение расписания была заведена таблица для фиксации рабочего времени.
Пример:
В столбце “время” фиксировалось округленное время подъема, и временные интервалы в 30 минут.
Каждое окошко в виде отработанных часов отмечалось зеленым цветом.
Таким образом в начале работы с Клиентом его расписание выглядело, как зеленые окошки в ночное время, через неделю уже 2 рабочих часа перешли на дневное и вечернее время.
На данном этапе проблем и сопротивлений не возникало.
На то, чтобы перенести рабочие часы на дневное время у нас ушло около месяца.
ДЗ 4. Фиксировать просмотренные ролики.
Следующим этапом пришлось уменьшать количество просмотренных видео и фильмов.
Для того чтобы это сделать была применена хитрость.
В конце каждого дня Клиент фиксировал, что именно он запомнил из просмотренных роликов.
К своему удивлению я не помнил ничего, кроме нескольких роликов или нескольких минут. Даже фильмы уже не цепляли. Какие-то знал наизусть, так — время убить. Мог смотреть кино, параллельно ролик на ютубе и еще в телефон играть и с кем-то переписываться. Т.е. какое-то создание шума.
ДЗ 5. Составить список интересного контента.
С пониманием того, что ролики не интересны, а выполняют роль тайм киллеров, было решено составить список интересных тем, о чем вообще хотелось бы посмотреть: научпоп, фильмы влоги. Отдельно записывался список в какие игры поиграть.
Списки помогли смотреть ролики более целенаправленно, но возникла следующая проблема - в них также происходило залипание по-привычке.
ДЗ 6. Делать перерывы по будильнику.
Чтобы преодолеть проблемы с залипанием была дана рекомендация ставить будильник и обязательно после каждого ролика делать перерыв на пару приседаний или отжиманий.
Позже, при работе с графиком в эти перерывы мы стали встраивать бытовые задачи.
Такие же перерывы были сделаны в рабочих задачах, правда продолжительность задач была разная и приходилось делать перерыв по будильнику. Раз в 30 минут - приседания, раз в час-полтора — бытовуха (вынести мусор, сходить в магазин, позвонить кому-то и т.д.)
Следующим этапом стало смещение графика с ночи на утро. Здесь уже было целенаправленное ломание графика, которое мы совместили с отпуском, т.к. Не нужно было смещать рабочие задачи и засыпать над работой.
В итоге за 2 недели отпуска было положено начало новому расписанию. Подъем в 7 утра, отход ко сну в 23:00.
ДЗ 7. Ритуалы на подъем и сон.
Для того чтобы помочь себе с подъемом утром были введены: будильник под ухом + будильник через 15 минут в 3-5 шагах от кровати в сторону ванной. Это помогало сократить путь до ванной чтобы сразу умыться и принять душ, это помогало преодолеть желание снова улечься спать.
Вечером при отходе ко сну за 30 минут выключались все гаджеты, включая телефон. Родственники и друзья были предупреждены о смене расписания. После отключения гаджетов была прогулка на 20 минут (позже Клиент увеличил это время до часа), теплый душ и сон.
После выхода на работу оставалось включить рабочие задачи в новое расписание.
Первую неделю капец. Хотелось бросить все, работать ночью и спать. Но смотрел на свою зеленую табличку с отметкой времени отхода ко сну и сразу “не зря же ломался”. Со второй недели уже сократил количество видео и кино. Список мой уже к концу подходил. Я его пополнял. Вот смотрю ютуб, там рекомендация интересная. Я ссылку копировал в свой список и потом либо смотрел на следующий день, либо просто вычеркивал, потому что уже не интересно.
После 3 месяцев работы был стабильный результат и изменение расписания.