Методы саморегуляции стресса
Изменение направления мыслей.
Этот прием нередко называют еще «отвлечение» или «переключение». Суть его в следующем. Известно, что борьба спортсмена с тревогой, возникающей накануне старта, с нарастающим волнением отнимает подчас больше нервной энергии, чем реальное выступление в соревнованиях. Между тем доказано, что если спортсмен сумеет отвлечься от навязчивых мыслей о предстоящем старте, нервный потенциал его сохраняется.
Переключение достигается тем, что спортсмен накануне соревнований старается заняться делом, которое полностью или почти полностью занимает его мысли:, читает интересную книгу, слушает любимую музыку, смотрит захватывающий спектакль или кинофильм, рыбачит и т. д. Некоторые незадолго до старта занимаются работой, требующей пристального внимания, — вязанием, разгадыванием ребусов и кроссвордов, игрой в шахматы.
Один из приемов изменения динамики мышления спортсмена — сосредоточение на максимально правильном технически и грамотном тактически выполнении спортивного действия, а не на предполагаемом результате. Забота спортсмена о том, как лучше достичь победы, а не о том, какой результат он покажет, оптимизирует его психическое состояние.
Воздействие на внешние проявления стресса.
Стресс, особенно повышенный, отчетливо проявляется внешне: повышается двигательная активность, усиливается жестикуляция, богаче и разнообразнее становится мимика, повышается интенсивность общения, изменяется интонация голоса, движения становятся беспорядочными, появляется суетливость, раздражительность и т. д.
Если сознательно, усилием воли сдерживать эти проявления (затормаживать их), то в кору головного мозга будут посылаться с различных периферических участков тормозные импульсы. Сдерживание движений и жестикуляции, подавление мимики и речевых реакций усиливает процесс торможения в коре головного мозга (затормаживается внешнее звено рефлекса), что способствует ослаблению процесса возбуждения и, следовательно, понижению уровня стресса.
Использование специально организованной разминки.
Разминка — эффективное средство саморегуляции неблагоприятного состояния перед стартом. Если спортсмен подвержен чрезмерному стрессу, то для понижения его уровня рекомендуется проводить разминку с меньшей, чем обычно, интенсивностью при обычном объеме нагрузки. Для этого во вторую часть разминки полезно включать упражнения на гибкость, на растягивание, на расслабление.
Если уровень стресса не достиг у спортсмена оптимального уровня, рекомендуется интенсивная разминка, включающая резкие движения, ускорения. Для повышения общей активности в данном случае целесообразно окончить разминку несколькими ускорениями в предельном темпе (бег, лыжный, конькобежный спорт, плавание, гребной спорт и т. д.), выполнением комбинации из отдельных элементов по возможности в быстром темпе (гимнастика спортивная и художественная, акробатика, фигурное катание на коньках), стремительным проведением бросков или ударов (борьба, бокс), уколами из различных позиций (фехтование). Такие приемы позволяют «встряхнуться», повысить уровень возбуждения.
Самомассаж.
После разминки до выхода на старт у спортсмена остается 10—20 мин. Если психическое состояние остается неблагоприятным, в качестве дополнительного приема регуляции уровня стресса целесообразно использовать массаж. Если спортсмену угрожает высокий уровень стресса, проводится успокаивающий массаж, массажные манипуляции выполняются спокойно. При чрезмерно низком стрессе, наоборот, рекомендуется возбуждающий массаж, манипуляции должны быть очень энергичны. Для этого спортсмены проводят массаж с согревающими растирками.
Произвольное переключение внимания на раздражители различного эмоционального значения.
На психическое состояние спортсмена перед стартом значительно влияет окружающая среда (природа, интерьер жилища, оформление мест соревнований и т. д.). Известно, что яркие тона, броские краски афиши и спортивных стягов, громкая бравурная или темповая джазовая музыка повышают уровень возбуждения, раздражают, становятся дополнительными стрессорами.
Спортсмену, которому необходимо повысить уровень стресса, эти раздражители полезны, на них надо фиксировать внимание. Спортсмену, уровень стресса у которого оптимален, наоборот, целесообразно по возможности не фиксировать внимание на подобных раздражителях. С целью успокоения полезно уединиться, обращать внимание (например, фиксировать взгляд) на успокаивающие раздражители спокойных тонов (зеленый, голубой). В частности, успокаивающе действуют на человека прогулки в живописном лесу, по зеленому лугу, по берегу тихо журчащей речки или ручья.
Применение специальных дыхательных упражнений.
Если ярко выраженное стрессовое состояние наступает задолго до выхода на старт (1—3 дня), для снижения нарастающего стресса можно применять 3—4 раза в день комплекс специальных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как метода снижения уровня стресса объясняется тем, что длительная задержка дыхания вызывает возбуждение дыхательного центра продолговатого мозга, что, в свою очередь, по механизму отрицательной индукции усиливает в коре головного мозга процесс торможения. Эти упражнения спортсмен может выполнять стоя, сидя и даже лежа. Рекомендуем несколько таких упражнений, предложенных известным канадским тренером Л. Персивалем.
Использование специальных психологических приемов воздействия на психическое состояние через вторую сигнальную систему.
Второсигнальные раздражители (слово), как известно, обладают большой регулирующей силой. В процессе спортивной практики у спортсменов вырабатывается индивидуальная система слов-раздражителей, которые могут действовать успокаивающе или, наоборот, возбуждающе. Эти слова используются для са-моободрения («Молодец», «Хорошо»), самоуспокоения («Все будет хорошо», «Ничего-ничего», «Нормально», «Не бойся»), самовозбуждения («Ощетинимся»), само-приказов («Спокойно», «Взял», «Пошел», «Вперед», «Еще» и т. д.), для регуляции своего состояния перед стартом и в ходе соревнований. Нередко этот прием, используемый как своеобразная коллективная психотерапия, применяют спортивные команды (например, хоккейные), игроки которых перед началом матча собираются в круг и, нагнувшись друг к другу, шепчут «заклинания» или хором выкрикивают «магические» слова.
Вяткин Б. А. Управление психическим стрессом в спортивных соревнованиях. — М.: Физкультура и спорт, 1981. – С. 93-104.
Источник: https://livrezon.com/publication/metody-samoregulyacii-stressa
Изменение направления мыслей.
Этот прием нередко называют еще «отвлечение» или «переключение». Суть его в следующем. Известно, что борьба спортсмена с тревогой, возникающей накануне старта, с нарастающим волнением отнимает подчас больше нервной энергии, чем реальное выступление в соревнованиях. Между тем доказано, что если спортсмен сумеет отвлечься от навязчивых мыслей о предстоящем старте, нервный потенциал его сохраняется.
Переключение достигается тем, что спортсмен накануне соревнований старается заняться делом, которое полностью или почти полностью занимает его мысли:, читает интересную книгу, слушает любимую музыку, смотрит захватывающий спектакль или кинофильм, рыбачит и т. д. Некоторые незадолго до старта занимаются работой, требующей пристального внимания, — вязанием, разгадыванием ребусов и кроссвордов, игрой в шахматы.
Один из приемов изменения динамики мышления спортсмена — сосредоточение на максимально правильном технически и грамотном тактически выполнении спортивного действия, а не на предполагаемом результате. Забота спортсмена о том, как лучше достичь победы, а не о том, какой результат он покажет, оптимизирует его психическое состояние.
Воздействие на внешние проявления стресса.
Стресс, особенно повышенный, отчетливо проявляется внешне: повышается двигательная активность, усиливается жестикуляция, богаче и разнообразнее становится мимика, повышается интенсивность общения, изменяется интонация голоса, движения становятся беспорядочными, появляется суетливость, раздражительность и т. д.
Если сознательно, усилием воли сдерживать эти проявления (затормаживать их), то в кору головного мозга будут посылаться с различных периферических участков тормозные импульсы. Сдерживание движений и жестикуляции, подавление мимики и речевых реакций усиливает процесс торможения в коре головного мозга (затормаживается внешнее звено рефлекса), что способствует ослаблению процесса возбуждения и, следовательно, понижению уровня стресса.
Использование специально организованной разминки.
Разминка — эффективное средство саморегуляции неблагоприятного состояния перед стартом. Если спортсмен подвержен чрезмерному стрессу, то для понижения его уровня рекомендуется проводить разминку с меньшей, чем обычно, интенсивностью при обычном объеме нагрузки. Для этого во вторую часть разминки полезно включать упражнения на гибкость, на растягивание, на расслабление.
Если уровень стресса не достиг у спортсмена оптимального уровня, рекомендуется интенсивная разминка, включающая резкие движения, ускорения. Для повышения общей активности в данном случае целесообразно окончить разминку несколькими ускорениями в предельном темпе (бег, лыжный, конькобежный спорт, плавание, гребной спорт и т. д.), выполнением комбинации из отдельных элементов по возможности в быстром темпе (гимнастика спортивная и художественная, акробатика, фигурное катание на коньках), стремительным проведением бросков или ударов (борьба, бокс), уколами из различных позиций (фехтование). Такие приемы позволяют «встряхнуться», повысить уровень возбуждения.
Самомассаж.
После разминки до выхода на старт у спортсмена остается 10—20 мин. Если психическое состояние остается неблагоприятным, в качестве дополнительного приема регуляции уровня стресса целесообразно использовать массаж. Если спортсмену угрожает высокий уровень стресса, проводится успокаивающий массаж, массажные манипуляции выполняются спокойно. При чрезмерно низком стрессе, наоборот, рекомендуется возбуждающий массаж, манипуляции должны быть очень энергичны. Для этого спортсмены проводят массаж с согревающими растирками.
Произвольное переключение внимания на раздражители различного эмоционального значения.
На психическое состояние спортсмена перед стартом значительно влияет окружающая среда (природа, интерьер жилища, оформление мест соревнований и т. д.). Известно, что яркие тона, броские краски афиши и спортивных стягов, громкая бравурная или темповая джазовая музыка повышают уровень возбуждения, раздражают, становятся дополнительными стрессорами.
Спортсмену, которому необходимо повысить уровень стресса, эти раздражители полезны, на них надо фиксировать внимание. Спортсмену, уровень стресса у которого оптимален, наоборот, целесообразно по возможности не фиксировать внимание на подобных раздражителях. С целью успокоения полезно уединиться, обращать внимание (например, фиксировать взгляд) на успокаивающие раздражители спокойных тонов (зеленый, голубой). В частности, успокаивающе действуют на человека прогулки в живописном лесу, по зеленому лугу, по берегу тихо журчащей речки или ручья.
Применение специальных дыхательных упражнений.
Если ярко выраженное стрессовое состояние наступает задолго до выхода на старт (1—3 дня), для снижения нарастающего стресса можно применять 3—4 раза в день комплекс специальных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как метода снижения уровня стресса объясняется тем, что длительная задержка дыхания вызывает возбуждение дыхательного центра продолговатого мозга, что, в свою очередь, по механизму отрицательной индукции усиливает в коре головного мозга процесс торможения. Эти упражнения спортсмен может выполнять стоя, сидя и даже лежа. Рекомендуем несколько таких упражнений, предложенных известным канадским тренером Л. Персивалем.
- 1-е упражнение. Выполняется сидя или лежа. Делается глубокий вдох, задерживается дыхание, затем слегка напрягаются мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюстей. Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Спортсмен не дышит 5—6 с, а затем делает медленный выдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела. Упражнение выполняется 9—10 раз, с каждым разом увеличивается время задержки дыхания, выдоха и расслабленность.
- 2-е упражнение. Лечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и сильно сдвинуть колени вместе. Задержаться в таком положении на несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно «упасть» в стороны. Необходимо следить за тем, чтобы колени «падали» сами, а не опускались движением мышц. Упражнение повторяется 9—10 раз.
- 3-е упражнение. Стоя, сидя или лежа сделать в определенном темпе несколько медленных, ненапряженных глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполнять это упражнение в течение 2—3 мин.
Использование специальных психологических приемов воздействия на психическое состояние через вторую сигнальную систему.
Второсигнальные раздражители (слово), как известно, обладают большой регулирующей силой. В процессе спортивной практики у спортсменов вырабатывается индивидуальная система слов-раздражителей, которые могут действовать успокаивающе или, наоборот, возбуждающе. Эти слова используются для са-моободрения («Молодец», «Хорошо»), самоуспокоения («Все будет хорошо», «Ничего-ничего», «Нормально», «Не бойся»), самовозбуждения («Ощетинимся»), само-приказов («Спокойно», «Взял», «Пошел», «Вперед», «Еще» и т. д.), для регуляции своего состояния перед стартом и в ходе соревнований. Нередко этот прием, используемый как своеобразная коллективная психотерапия, применяют спортивные команды (например, хоккейные), игроки которых перед началом матча собираются в круг и, нагнувшись друг к другу, шепчут «заклинания» или хором выкрикивают «магические» слова.
Вяткин Б. А. Управление психическим стрессом в спортивных соревнованиях. — М.: Физкультура и спорт, 1981. – С. 93-104.
Источник: https://livrezon.com/publication/metody-samoregulyacii-stressa